大賽期間,，運動員的飲食營養(yǎng)雖然算不上摘金奪銀最有利的助手，但其科學的搭配,，卻能幫助運動員快速恢復體力,，甚至幫助運動員避免運動傷害,。《ME
TIME》邀請專家,，特意為你解密大賽期間運動員的營養(yǎng)搭配技巧,，可以說，里面許多鮮為人知的營養(yǎng)知識可以讓你大開眼界,。
3個營養(yǎng)補充黃金點
對運動員來說,，掌握好三個階段的營養(yǎng)補充時機，可以迅速恢復體力,，保證走完整個賽期,。
賽后30分鐘
對于運動員來講，賽后30分鐘特別重要,，這一刻運動員所攝入的營養(yǎng)物質可以快速幫助機體恢復能量,。
補什么：運動飲料
原理何在：運動飲料含有糖、鹽,、水溶性維生素,、小分子肽類、乳清蛋白粉等各種與機體免疫相關的營養(yǎng)素,，可以促進機體能力以及儲備物質的快速恢復,。
賽后1-6個小時
以糖和碳水化合物為主
補什么：飯食+膳食補充
不同項目消耗不同，補充重點也不同
長跑,、馬拉松：維生素B組+微量元素鐵
群體運動,，如籃球、足球：維生素A+胡蘿卜素
技巧類運動,，如體操,、花樣滑冰：氨基葡萄糖+硫酸軟骨素
原理何在：長跑、馬拉松
消耗比較大,，機體需要快速恢復,，適當加入維生素B族,，可以在其共同作用下，讓營養(yǎng)素很好發(fā)揮作用,。
群體運動,、沖撞類運動糖和碳水化合物需要補充得多一點，以增加機體靈敏性為主,，特別要增加有益眼睛視覺類的營養(yǎng)物質,。
技巧類項目容易對肌腱和韌帶造成傷害，因此要補充有益于軟骨組織的營養(yǎng)素,。
賽后第二天
根據比賽中的具體消耗,，安排好一日三餐
補什么：高營養(yǎng)密度的食物(就是我們平常吃了怕胖的食物)；高碳水化合物(保證主食),、中等脂肪(油類),、高蛋白質(瘦肉)；每天蔬菜1-1.5斤,，牛奶1斤,。
耐力為主的項目，如長跑：碳水化合物70%,、蛋白質10-12%,、脂肪20%
重競技為主的項目，如舉重,、柔道：碳水化合物50%-60%,、蛋白質15%-18%、脂肪22%
球類項目：碳水化合物65%,、蛋白質10%-12%,、脂肪25%-30%
速度性項目，如短跑：正常飲食即可,，平衡膳食
需長期控制體重項目,，如體操、花樣滑冰：低能平衡膳食
原理何在：遵循消耗多少補多少的原則,。另外,，蔬菜幾乎不提供能量，所以進食量可以多一些,。牛奶補鈣,，含乳清蛋白，其對人體健康有方方面面的影響,。
賽前一餐很重要
為了保證取得好成績,，運動員的賽前一餐要嚴守一些規(guī)則，否則就會前功盡棄。
進食時間：正式比賽前的三個小時不能再進餐,，以免給腸胃造成負擔,。
飲食原則：吃的食物不能不熟悉，而且一定是要容易消化的,。比賽時,，胃腸道不能有食物，因為不容易消化的食物會延長消化時間,。
營養(yǎng)配比：碳水化合物(主食)要多,，脂肪要低，蛋白質中等,。
制定自己的運動餐單
由于奧運會的帶動,，你的運動熱情高漲，而科學的營養(yǎng)搭配可以幫助你完成你所要達到的運動目標,。以下建議雖然沒有運動員那么精確,，但對運動愛好者來說,，卻是不錯的選擇,。
1.運動少于1小時
原則：不需要額外補充食物，但要補充水分,。
推薦：每15分鐘喝150-300毫升水,。
2.運動時間在1-3小時
原則：中等時間的運動，最好及時給身體補充糖分以免出現(xiàn)低血糖,。
推薦：可以補充含糖飲料,，如運動飲料�,；蛘吆劝姿�,，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品，如果醬夾心餅干,、水果干,、谷物營養(yǎng)棒、果凍,。
3.運動超過3小時
原則：較長時間的運動,，需要準備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的食物),。
推薦：每小時補充0.5升水,，以及小黃油餅干、杏仁糕,、甜乳制品,、新鮮水果等含慢糖的食物。